Adviezen voor een energierijke Ramadan
Dit artikel is eerder verschenen
in AL NISA, Islamitisch maandblad voor vrouwen, oktober 2004.
Copyright AL NISA en de auteur:
Yamina Amfra
Inleiding
Velen onder ons zullen wel druk zijn met de voorbereidingen voor Ramadan deze maand. Nieuwe recepten binnen handbereik om zo onze geliefden te verwennen tijdens deze gezegende maand. Naast de Marokkaanse Harira en andere traditionele gerechten is het altijd feestelijk om met nieuwe ideeën de maaltijden te presenteren. Als dit dan ook nog op een islamitisch verantwoorde wijze gebeurt, is het helemaal Masja' Allah.
Met dit artikel wil ik jullie ideeën aanreiken voor wat betreft de maaltijden, het combineren van de juiste voedingsmiddelen en het omgaan met zoetigheden. Het op een juiste manier omgaan met voeding heeft namelijk een positieve uitwerking op jullie lichamelijke gesteldheid. Later meer hierover.
Eetpatroon
Voor velen zijn de eerste drie tot vijf dagen van de Ramadan best wel zwaar. Het lichaam moet wennen aan een geheel nieuw ritme van eten, rust en activiteit. Om deze overgang zo probleemloos mogelijk te laten verlopen, is het aan te raden om nu al eens te kijken naar je eetpatroon. De volgende vragen zou je daarbij aan jezelf kunnen stellen:
Eet ik drie hoofdmaaltijden per dag? Dus eet ik ontbijt, lunch en avondeten met voldoende groente en fruit? Met het eten van drie maaltijden per dag, op vaste tijdstippen, creëer je regelmaat in je eetpatroon. Door voldoende groente en fruit te eten krijg je de juiste vitaminen en mineralen binnen, die je nodig hebt voor een goede lichamelijke conditie.
Drink ik voldoende vocht (1,5 à 2 liter ) per dag? Met 1,5 à 2 liter vocht per dag in de vorm van koffie, thee, water en frisdrank (met mate), voorkom je uitdroging en zorg je voor het goed functioneren van alle lichamelijke functies.
Snoep ik veel? Hoeveel tussendoortjes? Snoepen op zijn tijd is lekker, daar is iedereen het met mee eens. En op zich helemaal niet ongezond. Als… het maar met mate gebeurt.
Heb ik voldoende lichaamsbeweging per dag? Kom ik aan een half uur matig intensief bewegen per dag? Fietsen, lopend boodschappen doen, of flink stofzuigen, tellen allemaal mee.
Door de vier voorgaande punten goed na te leven, kun je een probleemloze overgang naar de maand Ramadan maken, en jezelf fit voelen tijdens deze spirituele maand.
Iftar-maaltijd
Laten we kijken naar onze drie hoofdmaaltijden. Deze zijn straks tijdens de Ramadan verschoven naar andere tijdstippen van de dag en de nacht. De Iftar-maaltijd aan het eind van de dag wordt ineens ons ontbijt. Het verbreken van de vasten geschiedt met dadels en melk of water. En na het Magreb- of avondgebed wordt vaak soep gegeten. In onze maatschappij, waar vaak een overvloed is aan van alles, blijft het meestal niet alleen bij soep. De tafel staat vol met allerlei heerlijkheden. En na een dag vasten wordt daar ook meestal graag van gegeten. Echter, het is soenna (een gebruik van de Profeet Mohammed) om je niet vol te proppen. In de Koran staat immers in soera al-A'raaf (7:31): '(…) en eet en drinkt, maar weest niet verkwistend. (…)' Wat ook een mooie leidraad is voor ons, om niet te veel te eten, is de overlevering waarin de Profeet (vzmh) zei: "De stam van Adam vult geen slechter vat dan zijn eigen maag. Laat de stam van Adam een paar mondjes vol nemen om zijn ledematen te sterken. Als het mogelijk is dan is eenderde van de maag voor voedsel en eenderde voor drinken en eenderde voor iemands adem." (an-Nasaa'i en at-Tirmidhi)
Door rustig te eten en goed te kauwen komt allereerst de spijsvertering in je mond al op gang. Dit is belangrijk voor de rest van je spijsverteringstelsel. Ook merk je, als je op een rustige manier eet, wanneer je genoeg hebt. Eet je snel en kauw je half, krijg je dit 'seintje' veel later en krijg je het gevoel dat je teveel gegeten hebt. Een opgeblazen en vol gevoel is dan het resultaat en al je energie lijkt weg te zijn.
Naast rustig eten is het ook belangrijk om een goede verhouding in de maaltijd aan te brengen. Bij een goede samengestelde maaltijd is de verhouding tweederde groente en eenderde vlees, vis en rijst, pasta, aardappelen. Zeker in de tijd van Ramadan is het raadzaam om gematigd vlees en vis te eten. Het kost je lichaam namelijk veel meer energie om vlees of vis te verteren dan groente. Houd je je aan bovengenoemde verhoudingen, dan zul je je fitter voelen na zo'n warme maaltijd.
Ingrediënten
Naast de hoeveelheid en verhouding zijn ook de ingrediënten belangrijk. Soep is een belangrijk gerecht tijdens de Ramadan. Soep geeft ons veel vocht. Maar het is aan te raden om de soep wel 'licht' te houden. Geen extra boter toevoegen of de soep binden. Als alternatief voor soep is het misschien ook wel een idee om eens een fruitsalade te maken bij de Iftar, of fruitspiesjes, yoghurt met wat honing en noten of warm brood met olijvenpasta of olijfolie. Bak vlees en vis in niet te veel olie. Een goede koekenpan met een antiaanbaklaag is aan te raden. Het scheelt je veel olie voor het bereiden. Probeer groente eens te stomen. In een couscouspan lukt dit prima. De kleur van de groente blijft behouden, evenals de vitamines en mineralen. Als de groente gaar is, bestrooien met wat zout en olijfolie en je hebt smaakvolle groenten.
Het is aan te raden om verder geen fruit als dessert te eten. Fruit heeft namelijk een zeer kort verteringsproces. In ongeveer twintig minuten tijd (banaan wat langer) bevindt het zich al in de dunne darm waar het verder aan het lichaam wordt afgegeven. Als je echter fruit gaat eten vlak na een warme maaltijd, krijgt het fruit niet de kans om snel het spijsverteringskanaal te doorlopen. Er ontstaat als het ware een opstopping en het fruit gaat gisten in onze maag. Dit schopt het hele spijsverteringsysteem in de war en de darmen moeten daarna zo hard werken dat dit bij jou een opgeblazen gevoel geeft. Wil je toch iets toe eten, neem dan een beetje yoghurt. (uiteraard zonder fruit!).
Sahoer
's Morgens vroeg voor Fadjr (het ochtendgebed) is het tijd voor Sahoer. Ook al zullen velen onder ons niet veel trek hebben, is het toch belangrijk voor ons. Dit blijkt uit de volgende uitspraak van de Profeet (vzmh) hierover: "Eet kort voor de Fadjr, want er rust een zegening op het nemen van voedsel op dat tijdstip" (Boekharie en Moeslim)
Begin dan bijvoorbeeld met vers sinaasappelsap. Dit geeft je een energiekick. Neem verder koolhydraatrijk voedsel zoals volkorenbrood of pap. Wat dadels langzaam in je mond laten smelten en honing in de thee, zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel goed in balans is om de dag van vasten energierijk door te komen.
Drank en zoetigheid
Wat natuurlijk ook heel belangrijk is, is de hoeveelheid vocht die je neemt. 1,5 à 2 liter is noodzakelijk voor ons. In de vorm van soep, thee, water en frisdrank is goed. Alleen wil ik je adviseren met frisdrank wat voorzichtig om te gaan. Er zit namelijk veel suiker in. Vervangen door light frisdrank scheelt toch al gauw drie suikerklontjes per glas!
Om bij suiker te blijven is mijn volgende punt 'snoep', zoetigheid. Wie vindt dit nu niet heerlijk op zijn tijd, toch? De Ramadankoekjes en andere zoetigheden zullen dan ook bij velen op tafel staan. Probeer ook hier met mate mee om te gaan. Suiker heeft de eigenschap dat het snel een energiekick aan ons geeft, omdat het snel in je bloed wordt opgenomen. Verder heeft suiker geen enkele voedingswaarde voor ons lichaam. Na korte tijd merk je niets meer van die energiekick en voel je je zelfs lustelozer. Overigens merk je dit niet na één of twee koekjes of een beetje chocola. Maar heb je vier vijf of zes koekjes achter elkaar opgegeten, dan zul je dit toch echt merken na korte tijd. Zeker als je dit doet na een hele dag vasten.
Beweging
Naast goede voedingsgewoonten is beweging ook heel belangrijk, ook tijdens de Ramadan.
De Profeet (vzmh) adviseerde mensen om na het eten te gaan wandelen om zo de spijsvertering te bevorderen. Alle vormen van beweging zijn goed. Je hoeft niet meteen aan grote sportprestaties te denken, maar beweging inbouwen in je dagelijkse bezigheden geeft al grote voordelen. Neem de trap in plaat van de lift of de roltrap, ga lopend of op de fiets boodschappen doen of naar je werk of school. Ook kun je een bushalte eerder uitstappen voor je eindbestemming, of het huishouden in een iets hoger tempo doen dan je gewend bent. Pas je dit soort dingen toe, dan ben je al een heel eind op de goede weg.
Tijdens de Ramadan is het wel belangrijk je energie goed te doseren. Dit ligt voor iedereen verschillend, maar behoed je voor teveel inactiviteit. Het beste is om tijdens de Ramadan gewoon de dingen te blijven doen die je normaal ook doet. Alleen met zware lichamelijke inspanning dien je voorzichtiger om te gaan. Maar ben je gewoon lekker actief bezig, dan zul je merken dat je juist nieuwe energie krijgt. Energie die je kunt gebruiken om deze spirituele maand je taqwa (bewustzijn van Allah) te versterken. Het is een overgave die je doet alleen maar omwille van Allah. In een hadieth Qoedsie staat: 'Elke goede daad die de zoon van Adam verricht is voordelig voor hem/haar, maar alleen het vasten is uitsluitend voor Mij en Ik zal de beloning ervoor geven.'
In overgave leven
Het onthouden van eten en drinken is maar een klein onderdeel van het doel van vasten. Het Godsbesef in deze maand omvat je helemaal en de fysieke en spirituele reiniging zullen je dichter tot Allah brengen. Als je vast, dan weet je een beetje wat honger is. Veel moslims over de hele wereld ervaren dagelijks de onzekerheid of ze 'morgen' te eten hebben. Je gaat nu hopelijk beseffen dat je Allah dankbaar moet zijn voor het voedsel en het drinken dat Hij je geeft, en dat het allemaal niet zo vanzelfsprekend is als het lijkt. Laten we hierbij stilstaan deze maand en ons dankbaar tonen door als moslim te leven, dat wil zeggen, in overgave te leven. Het zal je karakter verzachten.
Ik wens jullie een gezegende Ramadan.
Geraadpleegde bronnen:
- As-Suyuti, Jalaluddin Abdurrahman, De Geneeskunde van de Profeet, Uitgeverij Noer, Delft.
- 'De gezegende maand Ramadaan', in: Wij Moslims, Jaargang 1, Nummer 10, Oktober 2002.
- De Koran, Een weergaven van de betekenis van de Arabische tekst in het Nederlands door Fred Leemhuis, Het Wereldvenster, Vierde druk, Houten, 1990.
- Montignac, Michel, Ik ben slank want ik eet!, Uitgeverij Artulen B.V., Derde druk, Valkenswaard, 1996.
Lees ook:
Afvallen in Ramadan
Het koele water tijdens Ramadan
Copyright AL NISA en de auteur:
Yamina Amfra
Inleiding
Velen onder ons zullen wel druk zijn met de voorbereidingen voor Ramadan deze maand. Nieuwe recepten binnen handbereik om zo onze geliefden te verwennen tijdens deze gezegende maand. Naast de Marokkaanse Harira en andere traditionele gerechten is het altijd feestelijk om met nieuwe ideeën de maaltijden te presenteren. Als dit dan ook nog op een islamitisch verantwoorde wijze gebeurt, is het helemaal Masja' Allah.
Met dit artikel wil ik jullie ideeën aanreiken voor wat betreft de maaltijden, het combineren van de juiste voedingsmiddelen en het omgaan met zoetigheden. Het op een juiste manier omgaan met voeding heeft namelijk een positieve uitwerking op jullie lichamelijke gesteldheid. Later meer hierover.
Eetpatroon
Voor velen zijn de eerste drie tot vijf dagen van de Ramadan best wel zwaar. Het lichaam moet wennen aan een geheel nieuw ritme van eten, rust en activiteit. Om deze overgang zo probleemloos mogelijk te laten verlopen, is het aan te raden om nu al eens te kijken naar je eetpatroon. De volgende vragen zou je daarbij aan jezelf kunnen stellen:
Eet ik drie hoofdmaaltijden per dag? Dus eet ik ontbijt, lunch en avondeten met voldoende groente en fruit? Met het eten van drie maaltijden per dag, op vaste tijdstippen, creëer je regelmaat in je eetpatroon. Door voldoende groente en fruit te eten krijg je de juiste vitaminen en mineralen binnen, die je nodig hebt voor een goede lichamelijke conditie.
Drink ik voldoende vocht (1,5 à 2 liter ) per dag? Met 1,5 à 2 liter vocht per dag in de vorm van koffie, thee, water en frisdrank (met mate), voorkom je uitdroging en zorg je voor het goed functioneren van alle lichamelijke functies.
Snoep ik veel? Hoeveel tussendoortjes? Snoepen op zijn tijd is lekker, daar is iedereen het met mee eens. En op zich helemaal niet ongezond. Als… het maar met mate gebeurt.
Heb ik voldoende lichaamsbeweging per dag? Kom ik aan een half uur matig intensief bewegen per dag? Fietsen, lopend boodschappen doen, of flink stofzuigen, tellen allemaal mee.
Door de vier voorgaande punten goed na te leven, kun je een probleemloze overgang naar de maand Ramadan maken, en jezelf fit voelen tijdens deze spirituele maand.
Iftar-maaltijd
Laten we kijken naar onze drie hoofdmaaltijden. Deze zijn straks tijdens de Ramadan verschoven naar andere tijdstippen van de dag en de nacht. De Iftar-maaltijd aan het eind van de dag wordt ineens ons ontbijt. Het verbreken van de vasten geschiedt met dadels en melk of water. En na het Magreb- of avondgebed wordt vaak soep gegeten. In onze maatschappij, waar vaak een overvloed is aan van alles, blijft het meestal niet alleen bij soep. De tafel staat vol met allerlei heerlijkheden. En na een dag vasten wordt daar ook meestal graag van gegeten. Echter, het is soenna (een gebruik van de Profeet Mohammed) om je niet vol te proppen. In de Koran staat immers in soera al-A'raaf (7:31): '(…) en eet en drinkt, maar weest niet verkwistend. (…)' Wat ook een mooie leidraad is voor ons, om niet te veel te eten, is de overlevering waarin de Profeet (vzmh) zei: "De stam van Adam vult geen slechter vat dan zijn eigen maag. Laat de stam van Adam een paar mondjes vol nemen om zijn ledematen te sterken. Als het mogelijk is dan is eenderde van de maag voor voedsel en eenderde voor drinken en eenderde voor iemands adem." (an-Nasaa'i en at-Tirmidhi)
Door rustig te eten en goed te kauwen komt allereerst de spijsvertering in je mond al op gang. Dit is belangrijk voor de rest van je spijsverteringstelsel. Ook merk je, als je op een rustige manier eet, wanneer je genoeg hebt. Eet je snel en kauw je half, krijg je dit 'seintje' veel later en krijg je het gevoel dat je teveel gegeten hebt. Een opgeblazen en vol gevoel is dan het resultaat en al je energie lijkt weg te zijn.
Naast rustig eten is het ook belangrijk om een goede verhouding in de maaltijd aan te brengen. Bij een goede samengestelde maaltijd is de verhouding tweederde groente en eenderde vlees, vis en rijst, pasta, aardappelen. Zeker in de tijd van Ramadan is het raadzaam om gematigd vlees en vis te eten. Het kost je lichaam namelijk veel meer energie om vlees of vis te verteren dan groente. Houd je je aan bovengenoemde verhoudingen, dan zul je je fitter voelen na zo'n warme maaltijd.
Ingrediënten
Naast de hoeveelheid en verhouding zijn ook de ingrediënten belangrijk. Soep is een belangrijk gerecht tijdens de Ramadan. Soep geeft ons veel vocht. Maar het is aan te raden om de soep wel 'licht' te houden. Geen extra boter toevoegen of de soep binden. Als alternatief voor soep is het misschien ook wel een idee om eens een fruitsalade te maken bij de Iftar, of fruitspiesjes, yoghurt met wat honing en noten of warm brood met olijvenpasta of olijfolie. Bak vlees en vis in niet te veel olie. Een goede koekenpan met een antiaanbaklaag is aan te raden. Het scheelt je veel olie voor het bereiden. Probeer groente eens te stomen. In een couscouspan lukt dit prima. De kleur van de groente blijft behouden, evenals de vitamines en mineralen. Als de groente gaar is, bestrooien met wat zout en olijfolie en je hebt smaakvolle groenten.
Het is aan te raden om verder geen fruit als dessert te eten. Fruit heeft namelijk een zeer kort verteringsproces. In ongeveer twintig minuten tijd (banaan wat langer) bevindt het zich al in de dunne darm waar het verder aan het lichaam wordt afgegeven. Als je echter fruit gaat eten vlak na een warme maaltijd, krijgt het fruit niet de kans om snel het spijsverteringskanaal te doorlopen. Er ontstaat als het ware een opstopping en het fruit gaat gisten in onze maag. Dit schopt het hele spijsverteringsysteem in de war en de darmen moeten daarna zo hard werken dat dit bij jou een opgeblazen gevoel geeft. Wil je toch iets toe eten, neem dan een beetje yoghurt. (uiteraard zonder fruit!).
Sahoer
's Morgens vroeg voor Fadjr (het ochtendgebed) is het tijd voor Sahoer. Ook al zullen velen onder ons niet veel trek hebben, is het toch belangrijk voor ons. Dit blijkt uit de volgende uitspraak van de Profeet (vzmh) hierover: "Eet kort voor de Fadjr, want er rust een zegening op het nemen van voedsel op dat tijdstip" (Boekharie en Moeslim)
Begin dan bijvoorbeeld met vers sinaasappelsap. Dit geeft je een energiekick. Neem verder koolhydraatrijk voedsel zoals volkorenbrood of pap. Wat dadels langzaam in je mond laten smelten en honing in de thee, zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel goed in balans is om de dag van vasten energierijk door te komen.
Drank en zoetigheid
Wat natuurlijk ook heel belangrijk is, is de hoeveelheid vocht die je neemt. 1,5 à 2 liter is noodzakelijk voor ons. In de vorm van soep, thee, water en frisdrank is goed. Alleen wil ik je adviseren met frisdrank wat voorzichtig om te gaan. Er zit namelijk veel suiker in. Vervangen door light frisdrank scheelt toch al gauw drie suikerklontjes per glas!
Om bij suiker te blijven is mijn volgende punt 'snoep', zoetigheid. Wie vindt dit nu niet heerlijk op zijn tijd, toch? De Ramadankoekjes en andere zoetigheden zullen dan ook bij velen op tafel staan. Probeer ook hier met mate mee om te gaan. Suiker heeft de eigenschap dat het snel een energiekick aan ons geeft, omdat het snel in je bloed wordt opgenomen. Verder heeft suiker geen enkele voedingswaarde voor ons lichaam. Na korte tijd merk je niets meer van die energiekick en voel je je zelfs lustelozer. Overigens merk je dit niet na één of twee koekjes of een beetje chocola. Maar heb je vier vijf of zes koekjes achter elkaar opgegeten, dan zul je dit toch echt merken na korte tijd. Zeker als je dit doet na een hele dag vasten.
Beweging
Naast goede voedingsgewoonten is beweging ook heel belangrijk, ook tijdens de Ramadan.
De Profeet (vzmh) adviseerde mensen om na het eten te gaan wandelen om zo de spijsvertering te bevorderen. Alle vormen van beweging zijn goed. Je hoeft niet meteen aan grote sportprestaties te denken, maar beweging inbouwen in je dagelijkse bezigheden geeft al grote voordelen. Neem de trap in plaat van de lift of de roltrap, ga lopend of op de fiets boodschappen doen of naar je werk of school. Ook kun je een bushalte eerder uitstappen voor je eindbestemming, of het huishouden in een iets hoger tempo doen dan je gewend bent. Pas je dit soort dingen toe, dan ben je al een heel eind op de goede weg.
Tijdens de Ramadan is het wel belangrijk je energie goed te doseren. Dit ligt voor iedereen verschillend, maar behoed je voor teveel inactiviteit. Het beste is om tijdens de Ramadan gewoon de dingen te blijven doen die je normaal ook doet. Alleen met zware lichamelijke inspanning dien je voorzichtiger om te gaan. Maar ben je gewoon lekker actief bezig, dan zul je merken dat je juist nieuwe energie krijgt. Energie die je kunt gebruiken om deze spirituele maand je taqwa (bewustzijn van Allah) te versterken. Het is een overgave die je doet alleen maar omwille van Allah. In een hadieth Qoedsie staat: 'Elke goede daad die de zoon van Adam verricht is voordelig voor hem/haar, maar alleen het vasten is uitsluitend voor Mij en Ik zal de beloning ervoor geven.'
In overgave leven
Het onthouden van eten en drinken is maar een klein onderdeel van het doel van vasten. Het Godsbesef in deze maand omvat je helemaal en de fysieke en spirituele reiniging zullen je dichter tot Allah brengen. Als je vast, dan weet je een beetje wat honger is. Veel moslims over de hele wereld ervaren dagelijks de onzekerheid of ze 'morgen' te eten hebben. Je gaat nu hopelijk beseffen dat je Allah dankbaar moet zijn voor het voedsel en het drinken dat Hij je geeft, en dat het allemaal niet zo vanzelfsprekend is als het lijkt. Laten we hierbij stilstaan deze maand en ons dankbaar tonen door als moslim te leven, dat wil zeggen, in overgave te leven. Het zal je karakter verzachten.
Ik wens jullie een gezegende Ramadan.
Geraadpleegde bronnen:
- As-Suyuti, Jalaluddin Abdurrahman, De Geneeskunde van de Profeet, Uitgeverij Noer, Delft.
- 'De gezegende maand Ramadaan', in: Wij Moslims, Jaargang 1, Nummer 10, Oktober 2002.
- De Koran, Een weergaven van de betekenis van de Arabische tekst in het Nederlands door Fred Leemhuis, Het Wereldvenster, Vierde druk, Houten, 1990.
- Montignac, Michel, Ik ben slank want ik eet!, Uitgeverij Artulen B.V., Derde druk, Valkenswaard, 1996.
Lees ook:
Afvallen in Ramadan
Het koele water tijdens Ramadan